10 redenen om quinoa meer op je menu te zetten
'kien-wa'
Quinoa, uitgesproken als ‘kien-wa’ en dus niet als ‘ki-no-ah’, is een graansoort die sterk aan populariteit wint. Technisch gezien is het ook niet echt een graan, maar een pseudo-graan. Het behoort eigenlijk tot de zaden, maar wordt veelal gegeten ter vervanging van granen.
Quinoa wordt in Zuid-Amerika reeds duizenden jaren gegeten en vindt zijn oorsprong bij de Inca’s, die het ook zijn naam gegeven hebben. Voor hen was dit een belangrijk gewas en ze noemden het de moeder van alle granen. Het is pas enkele jaren geleden hier bij ons trendy geworden en het duikt meer en meer op in restaurants, hippe foodbars, biologische en gezondheidswinkels maar ook in de supermarkt om de hoek. Quinoa komt in witte, rode en zwarte variant.
De voordelen van quinoa zijn zeer veelzijdig en worden hieronder een voor een besproken.
Quinoa, een ideale bron van eiwitten
Quinoa is een bron van essentiële eiwitten. Het bijvoegsel ‘essentieel’ wijst erop dat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken en we deze dus uit onze voeding moeten halen.
Eiwitten worden gemaakt uit aminozuren. Een voedingsmiddel die alle essentiële aminozuren bevat, wordt aanzien als een ‘volledig’ eiwit. Het probleem is dat veel plantaardig voedsel onvoldoende van bepaalde essentiële aminozuren bevat, zoals lysine. In tegenstelling tot de meeste graankorrels, die niet voldoende eiwitbronnen in zich hebben, heeft quinoa dat dus juist wel!
Daarom is quinoa een ideale bron van eiwitten. Het bevat zowel meer als betere eiwitten dan de meeste granen. Met 4,5 gram eiwit van goede kwaliteit per 100 gram is quinoa een uitstekende plantaardige eiwitbron voor vegetariërs en veganisten.
Hieronder vind je de GI-waarden van enkele voeding:
Quinoa 53
Couscous 65
Volkoren pasta 48
Aardappelen 78-87 (afhankelijk van bereidingswijze)
Sla, tomaat 10
Quinoa heeft een lage glycemische index (GI)
De glycemische index (GI) is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Of met andere woorden uitgelegd, is het ook een maat voor hoe snel de voeding het bloedsuikerniveau doet stijgen. In dit verband spreken we ook van trage en snelle koolhydraten.
Producten met een hoge GI (= snelle koolhydraten) zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, cornflakes en popcorn. Pasta, peulvruchten en fruit vallen onder producten met een lage GI.
Het nuttigen van voedsel met hoge GI kan honger opwekken en, wanneer frequent genuttigd, bijdragen aan obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten.
Quinoa, bron van mineralen
De voeding in ons huidige eetpatroon geeft ons al gauw te weinig voedingsstoffen, voornamelijk bepaalde mineralen zoals magnesium, kalium, zink en, vooral bij vrouwen, ook ijzer. Dit zijn net mineralen waar quinoa veel van bevat. Vooral het magnesiumgehalte is hoog; een portie van 185 gram bevat ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Minpunt is wel dat quinoa fytinezuur bevat, wat al deze mineralen kan binden waardoor hun opname door het lichaam wordt verminderd. Door de quinoa te laten weken voor je het kookt, kun je het fytinezuurgehalte verminderen met 61%, waardoor de mineralen terug beter opneembaar worden.
Quinoa is ook behoorlijk rijk aan oxalaten, die de absorptie van calcium kunnen verminderen. De meeste mensen hebben hier geen last van. Maar mensen die gevoelig zijn voor het vormen van nierstenen kunnen hier wel hinder van hebben.
Quinoa zit boordevol voedzame stoffen
Quinoa zit boordevol goede en voedzame stoffen. Het is een uitstekende bron van essentiële eiwitten en bevat 9 essentiële aminozuren die goed zijn voor het lichaam.
In tegenstelling tot de meeste graankorrels, die niet voldoende eiwitbronnen in zich hebben, heeft quinoa dat dus juist wel. Bovendien bevat quinoa onder andere ijzer, magnesium, calcium, fosfor, vezels en vitamine B en E. Deze zijn erg belangrijk voor een goede werking van je spieren, hart en zenuwstelsel.
Quinoa bevat stoffen met een ontstekingsremmende werking
De gezondheidseffecten van ‘echt’ voedsel reiken veel verder dan de vitamines en mineralen die we allemaal kennen. Er zitten duizenden sporenelementen in….en sommige daarvan zijn enorm gezond.
Een ervan zijn flavonoïden, dit zijn krachtige antioxidanten die van nature aanwezig zijn in plantaardige voedingsmiddelen en die allerlei positieve effecten hebben op de gezondheid. Twee flavonoïden die vooral goed zijn bestudeerd zijn quercetine en kaempferol. Deze hebben een ontstekingsremmende, antivirale, anti-kanker en antidepressieve werking, blijkens proeven: dieren die dagelijks werden gevoed met quinoa toonden een verminderd risico op ontstekingsproblemen, waaronder obesitas.
Het goede nieuws is dat quinoa beide stoffen in grote hoeveelheden bevat. Er zit zelfs meer quercetine in quinoa dan in cranberry’s, een voedingsmiddel gekend voor zijn hoog quercitinegehalte.
Door quinoa aan je eetpatroon toe te voegen zul je de inname van deze (en andere) belangrijke voedingsstoffen aanzienlijk verhogen.
Quinoa bevordert de spieropbouw
Terwijl het eten van voldoende eiwitrijke voedingsproducten een absolute vereiste is om spiermassa te kweken, moet ook de hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks inneemt, goed zitten. Koolhydraten zijn immers je primaire energiebron.
Quinoa is een uitstekende bron van koolhydraten met een hoger eiwitgehalte dan zowel rijst als haver. Quinoa is ook erg rijk aan mangaan, magnesium en ijzer.
Een bijzonder voordeel van quinoa is dat het een complete bron van eiwitten is. Dus als je vegetariër bent, is quinoa een uitstekende eiwitbron om aan je behoeften te voldoen.
Quinoa helpt je om af te vallen
Als je wil afvallen verdient quinoa zeker een plaats op je menu. De eiwitten geven je namelijk sneller een gevoel van verzadiging, meer dan wanneer je alleen koolhydraten tot je neemt. Daarnaast zorgen de eiwitten in quinoa ervoor dat de trek in ongezonde voeding of snacks afneemt. Door je eetlust af te remmen zorgt quinoa onrechtstreeks voor gewichtsverlies.
Daarbij komt ook dat quinoa boordevol vitamine B zit. Een tekort aan vitamine B kan gewichtsverlies tegenwerken, omdat dit het lichaam verhindert om op een efficiënte manier alle voedingsstoffen te verwerken.
De voedingswaarde per 100 g bereide quinoa is
- 121 kcal
- 2 g vet
- 20 g koolhydraten
- 3 g vezels
- 7 g eiwitten
Quinoa bevat dus relatief weinig calorieën en daarom kun je het eten tijdens het afvallen. Voor vegetariërs en veganisten, die moeten letten op de inname van eiwitten, is quinoa een goede vleesvervanger, net zoals peulvruchten.
Quinoa beperkt de effecten van stress
Quinoa bevat tryptofaan: een aminozuur (eiwit zijn opgebouwd uit aminozuren) dat onderdeel is van de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren maakt je lichaam zelf niet aan. Daarom moet je deze binnenkrijgen via voeding of supplementen. Het lichaam zet tryptofaan vervolgens om in 5-HTP. Dit stofje is belangrijk voor de aanmaak van de hormonen melatonine en serotonine. Kort gezegd zorgt melatonine er voor dat je slaperig wordt ‘s avonds en serotonine dat je goed in je vel zit.
Tryptofaan vermindert dus stress en brengt een gevoel van welzijn teweeg. Het vermindert ook het verlangen om te snoepen als je in niet zo’n goede stemming bent.
Quinoa is glutenvrij
Veel mensen hebben een glutenintolerantie zonder dat ze het doorhebben. Omdat quinoa geen gluten bevat, kan quinoa en afgeleide producten goed gebruikt worden in plaats van pasta, crackers, brood, muesli.
Hoe weet je of je gevoelig bent voor gluten? Door eens drie weken geen gluten op je menu te zetten en daarna een maaltijd met gluten te eten, zoals een paar boterhammen of pasta, en te kijken hoe je je daarna voelt. Let hierbij op vermoeidheid, een opgeblazen gevoel en problemen met de stoelgang.
Quinoa, bron van vezels
Quinoa heeft een zeer hoog gehalte aan vezels: ongekookte quinoa bevat tussen de 10 en 16 gram vezels per 100 gram. Dat is twee keer zo hoog als andere granen, maar ook hoog in vergelijking met andere voedingsmiddelen in het algemeen. Wanneer je quinoa kookt, verliest het een deel van zijn vezels omdat het zoveel water absorbeert, maar het zit nog steeds boordevol grote hoeveelheden vezels.
De vezels bestaan wel grotendeels uit onoplosbare vezels, die niet zo veel gezondheidsvoordelen hebben als de oplosbare vezels. Deze laatste kunnen helpen met het verlagen van het bloedsuikergehalte en cholesterol, ze geven langer een vol gevoel waardoor ze bijdragen tot gewichtsverlies. Quinoa bevat toch nog 1.5 gram oplosbare vezels per 100 gram, wat nog aardig wat is.
Quinoa is eenvoudig in je eetpatroon op te nemen
Niet onbelangrijk is dat quinoa heel makkelijk op te nemen is in je dagelijkse eetpatroon. Het is tegenwoordig in de meeste supermarkten te vinden, in de variatie wit, zwart en rood. Bovendien combineert het met veel voeding, zowel met de typisch keuken van hier, als de meer oosterse gerechten. Het is een ideale vervanger van zowel rijst als aardappelen als pasta.
Afhankelijk van het type quinoa, kan het belangrijk zijn om het af te spoelen met water om de saponinen kwijt te raken, die op de buitenste laag zitten en die een bittere smaak hebben. Maar sommige merken zijn al gespoeld dus misschien is dit niet nodig.
Een makkelijke manier om quinoa klaar te maken in de microgolfoven is:
- vul een tas met quinoa en spoel deze indien nodig. Doe ze erna in een pot voor de microgolfoven.
- warm water in de waterkoker en doe 2 tassen bij de quinoa
- voeg eventueel een bouillonblokje en wat olijfolie toe
- verwarm ongeveer 12 min in de microgolfoven (tijd is afhankelijk van type oven) tot al het water is opgenomen
Nadat je de quinoa hebt gekookt, zie je vaak een soort staartje aan de zaadjes. Dit is de kiem in het zaadje die naar buiten komt.
SMAKELIJK EN GOEDE GEZONDHEID!
